9+1 tipp szorongás ellen

Már az Egészségügyi Világszervezet, a WHO is elismerte, hogy a koronavírus-járvány jelentős stresszt és szorongást okozhat az emberekben: aggódunk az ismeretlen betegség, a bezártság, a munkahelyünk miatt, féltjük a szeretteinket.

A témával foglalkozó szakemberek egyetértenek abban, hogy a legfontosabb, ha azokra a dolgokra koncentrálunk, amelyeket mi magunk is meg tudunk változtatni. Ne hagyjuk, hogy a negatív gondolatok átvegyék az uralmat az életünk felett!

1. Fogadjuk el, hogy természetes a stressz, amit érzünk.

Ne bántsuk magunkat, amiért szorongunk. Shainna Ali mentálhigiénés szakember az Allure magazinban megjelent tanácsai szerint a szorongással való megküzdés első lépése lehet, ha felismerjük, hogy amit érzünk, az normális és jogos. A szapora szívdobogás, a csapongó gondolatok a testünk veszélyhelyzetekre adott reakciói: így reagál a testünk a közvetlen életveszély esetén, de akkor is, amikor a szeretteink vagy a jövőnk miatt aggódunk. „A stressz azt árulja el nekünk, hogy valami nincs rendben, valamin változtatni kell. Mivel a stressz kellemetlen, ezért meg akarunk tőle szabadulni.” A szakember szerint kezdetnek az is megteszi, ha felismerjük a bennünk hullámzó érzéseket és megpróbáljuk tudatosan kezelni őket. Ha nem érezzük magunkat felhőtlenül, az teljesen természetes dolog ebben az időszakban: mindenki tele van kérdésekkel és aggodalommal, ugyanakkor koncentráljunk azokra a dolgokra, amelyekre személyesen is van hatásunk.

2. Hozzunk szabályokat a hírolvasással kapcsolatban!

Hailey Neidich amerikai pszichoterapeuta a Cnet-nek adott interjújában azt ajánlja, hogy naponta 30 percnél ne töltsünk több időt a közösségi médiában és a hírolvasással. Mindkét nagy mobil operációs rendszer, az iOS és az Android is tartalmaz olyan funkciót, amivel kordában tarthatjuk internetezési kedvünket. Tájékozódjunk továbbra is, de ne olvassunk éjjel-nappal híreket! A korlátlanul ránk ömlő hírek csak felerősítik a szorongást, és könnyen egy örvény mélyén találhatjuk magunkat.

3. Próbáljunk lazítani!

Shianna Ali arra biztat mindenkit, hogy találjunk módot a lazításra akkor is, ha nem elérhetők a megszokott eszközeink. Lehet, hogy egy csoportos jógaóra vagy egy barátnős kávézás lenne a jól bevált kiengedős rutinunk, de ezek most nem megoldhatók. „A megszokott módszereinket megzavarta a járvány. De tegyük fel magunknak a kérdést: hogyan tudnám mégis jól érezni magam? Mi a második legjobb lehetőségem?” Lehet, hogy az online jógaórák nem adják vissza tökéletesen az élményt, ahogy a videóchat sem ugyanaz, mint egy kávé a törzshelyünkön, de jobb mint a semmi, sokkal jobb! Keressünk új utakat a megszokott programjainknak, és közben akár új kedvenceket is felfedezhetünk.   

4. Lélegezzünk!

Mogyorósi-Révész Zsuzsanna pszichológus a Facebookon tett közzé hasznos légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek a megnyugvásban. A legegyszerűbb, a négyszög-légzés egy elképzelt négyzet körül történik: „A technika lényege az, hogy elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.  A második saroktól a harmadikig  4-ig számolva bent tartjuk, majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva. Ne ijedjen meg senki, leírni sokkal bonyolultabb volt, mint elvégezni! Néhányszor ismételve a légzőgyakorlatot lassan megnyugszunk.”

5. Válasszunk mantrát magunknak!

Beverley Engel amerikai pszichoterapeuta szerint érdemes kiválasztanunk egy megnyugtató mondatot, amit ismételgethetünk magunknak, ha úgy érezzük, ránk tör a szorongás és a pánik. Ilyen lehet például az „Én mindent megteszek most, ami tőlem telik.” Ez a mondat segíthet abban, hogy visszakerüljünk a valóságba: párszor elismételve rádöbbenünk, hogy sok minden van, amire nincs hatásunk jelenleg, de ami tőlünk telik, azt a magunk részéről a lehető legjobban csináljuk. Választhatunk hálamondatot is, például „Hálás vagyok a barátaimért.” vagy „Hálás vagyok ezért a napért.”

6. Apropó, hála!

 A Harvard Medical School 2011-ben publikált kutatása szerint a hálát tudatosan gyakorlók nemcsak boldogabbak, de alacsonyabb stressz szintjük miatt egészségesebb életet is élnek. Keressük meg a hála helyét a napjainkban! Lehet, hogy a reggeli fogmosás közben tudunk a legjobban merengeni azon, hogy „Ma miért vagyok hálás?”, de sokan esténként vezetnek inkább hálanaplót. Népszerű módszer az is, hogy a telefonunk jegyzettömbjébe vagy egy szép füzetbe lefekvés előtt egyetlen mondatot jegyzünk le arról, hogy miért voltunk hálásak aznap. Már pár hét alatt összegyűlhet annyi élmény, ami átsegít bennünket a nehezebb napokon.

7. Foglalkozzunk azokkal a dolgokkal, amelyekre mi is tudunk hatni!

A járvány terjedését nem tudjuk befolyásolni, azt viszont igen, hogy távolságot tartsunk másoktól. Mások helyett nem tudunk kezet mosni, mi magunk viszont megelőzhetjük a betegséget gyakori és alapos kézmosással, kesztyűhasználattal. Foglalkozzunk a saját és családunk egészségével, és ne morogjunk mások óvatlanságán vagy szokásain.

8. Üssük el az időt!

Passzív tevékenységek helyett válasszunk valami aktív részvételt igénylőt: a sorozatnézésre is lesz időnk, de ne ezzel teljen minden szabad percünk. Főzzünk, kertészkedjünk (még kert sem kell hozzá, elég egy virágcserép és egy ablakpárkány), rajzoljunk vagy hívjunk fel valakit! Korábbi cikkünkben számos ingyenesen elérhető ötletet hoztunk az időnk hasznos eltöltésére.

9. Szánjunk időt az aggódásra!

Egy szokatlan tipp Haley Neidich-től: „Szánjunk időt a koronavírus miatti aggodalmaink listázására!”- mondja. Ha nem veszünk tudomást róluk, csendben teszik pokollá a napjainkat. „Ehelyett fogjunk tollat és papírt, állítsunk be egy stoppert, és 3 percen keresztül csak azzal foglalkozzunk, hogy összeírjuk a járvánnyal kapcsolatos félelmeinket és érzéseinket.” Könnyen előfordulhat, hogy már egy perc után kifogyunk a témából. Ha készen vagyunk, nem kell megtartanunk a listát, dobjuk ki egy nagy lendülettel!

9+1: Használjuk az elengedés módszert!

Utolsó tippünk Mátrai Vanda önismereti trénertől érkezett: „A következő gyakorlat nagyban segíti a tudatossági szinted növelését, David R. Hawkins elengedés módszerén alapul. Amint észleled, hogy elönt a félelem, harag, kétségbeesés stb., köszöntsd "őt". Az egyes szám harmadik személyben történő megszólítás az azonosulás megszüntetését támogatja, kikerülsz az érzelem uralma alól, tudsz kapcsolódni az érzéssel (ezért nem tud már uralni, mert ekkor van egy ránézésnyi távolságod ettől az érzelemtől - és ez rettentően fontos).

Tehát: köszöntsd az érzelmet. Hangosan is kimondhatod, vagy magadban: "Helló ... Látlak." vagy "Üdvözöllek ... Látlak." A ... helyére azt az érzelmet mondd, amit észlelsz magadban. Pl. ha úgy észleled, félelem van benned, mondd ezt: "Helló Félelem. Látlak." Ezt kimondhatod többször is, tudatosan, mintha tényleg ott állna előtted valami.

Talán furcsa, idegen számodra ez a gyakorlat, és nem érted, hogyan tudna ez segíteni. Kezdetben nekem is furcsa volt, aztán megértettem, elkezdtem használni, és elkezdtem tapasztani, hogy működik. A negatív érzelmek akkor okoznak problémát, ha eluralnak bennünket, vagy ha elfojtjuk őket. Azonban, ha szembenézünk velük, elismerjük, hogy éppen ott vannak, akkor elvész az erejük. Realizálod a jelened, megfigyelő pozíciódból rálátásod nyílik, hogy bár itt van egy érzelem, nem tölti ki a teljes világodat, bőségesen van abban a világodban más is. Nem ural le az érzelem, hanem a megfigyelés folyamatában egyre zsugorodik, illuzórikus volta szerint: eltűnik.”

Tippjeinkre mind igaz, ami Vanda útravalója is: „Természetesen az önfejlesztés egy folyamat, hosszú folyamat, de sosem késő elkezdeni gyakorolni. Most elég motivációt ad a külső környezet, hogy elkezdjünk tenni önmagunkért, és ezen keresztül a világért.”